高强间歇训练（HIIT）

训练目标

• 提高心肺功能、短时间内高效燃脂

训练计划示例

• 热身：动态热身 8 分钟
• 工作组：30 秒全力 + 60 秒低强度恢复，重复 8-10 组
• 冷却：缓步走 5-10 分钟 + 拉伸

动作讲解（示例动作）

1. 波比跳：下蹲→跳到俯卧撑位→做俯卧撑→跳回并竖直起跳。
2. 高抬腿：双臂摆动配合快速抬膝至腰部或更高。
3. 登山跑：维持高频次，核心收紧。